안녕하세요! 가츠입니다. 운동을 시작한지 5개월이 되었지만, 부상을 당해서 한 달 정도는 운동을 못했습니다. 전에도 많이 운동했지만, 이상하게도 기구 이름을 기억하지 못합니다. 운동할 때 유튜브에서 찾아서 이름을 찾아서 매일 노트에 적어둡니다. 돌아오면 계속 잊어버려서 PT 선생님께 자세와 기구 이름을 물었습니다… 그리고 블로그에 운동 루틴을 적고 싶다고 말씀드렸더니 흔쾌히 수락해 주셨습니다. 앞으로 등 운동을 할 때는 블로그를 보고 초보자 루틴을 어느 정도 익힌 다음 중급 단계로 넘어가면서 업데이트할 예정입니다. 운동하는 다른 분들께도 도움이 될 것 같습니다. 1. 뉴트럴 그립 덤벨 프레스(전면, 중앙 자극) 헬스보이짐 물리치료사 겸 헬스트레이너 육진아 선생님의 PT 수업 자세 교정 시연 수축과 이완이 중요하고, 그 느낌을 잘 알아야 합니다. 수축은 내 몸에 가까워질 때를 뜻하는데… 근육이 짧아지면 수축이고, 반대로 짧아지면 이완입니다. 웨이트 트레이닝은 저항 운동이며, 중력이 내 근육에 저항하여 근섬유가 손상되고, 반복을 통해 근육이 커지는 원리입니다. 2. 벤트오버 레터럴 레이즈/리어 델타 레터럴 레이즈(등 자극) 헬스보이짐 물리치료사 겸 헬스트레이너 진아 육의 PT수업 자세교정 시연 근육은 소근육과 대근육으로 나뉩니다. 소근육에는 이두근, 삼두근, 삼각근, 복근이 있고, 대근육에는 가슴, 등, 다리가 있습니다. 3. 케이블 프론트 레이즈(전면 자극) 헬스트레이너 진아 육의 자세교정 시연 소근육은 스트렝스 트레이닝 후 24시간의 회복 기간이 필요하고, 대근육은 72시간의 회복 기간이 필요합니다. 4. 헬스보이짐의 물리치료사 겸 헬스트레이너인 진아 육의 MTS 숄더프레스(전면, 측면 자극) PT 수업. 자세 교정 시범. 하지만, 위 기간 동안 근육 피로가 거의 사라지기 전에 재자극을 주는 것이 근육 성장에 더 도움이 된다고 한다. 한마디로 소근육 트레이닝 후 24시간이 지나면서 트레이닝 부위가 다시 회복되어 “하이퍼 회복기”(트레이닝 후 -> 휴식 시간 -> 하이퍼 회복기 동안 근육통이 거의 사라지기 전 -> 재자극 운동)에 돌입하는 시점을 말하는데, 회복 중 운동 능력이 트레이닝 전보다 좋아지는 시점이다. 5. 리버스 펙 데크 플라이 // 리어 델토이드(후면 자극) 헬스보이짐의 물리치료사 겸 헬스트레이너인 진아 육의 PT 수업. 자세 교정 시범. PT 강사인 진아의 자세를 보면 쉬워 보이지만 실제로 따라하기는 쉽지 않다. 6. 스탠딩 사이드 레터럴 레이즈(사이드 스티뮬레이션) 헬스보이짐의 물리치료사 겸 헬스트레이너인 진아 육의 PT수업 자세교정 시범. 헬스트레이너 트레이너 출신이며 물리치료사 자격증도 가지고 있어 재활과 척추측만증 관리에 능숙하다. 7. 숄더프레스 머신(앞, 옆, 가운데) 좌: 숄더프레스 앞부분 / 우: 숄더프레스 머신 가운데 부분 대부분 수업은 케이블이나 머신을 이용해서 진행하는데, 초보자는 고정된 머신에 몸을 적응시키는 데 좋다고 생각한다. 사실 이 블로그는 제 개인적인 운동을 위해 쓰고 있어서 루틴에 대한 내용을 기록해두고 있어서 사진에는 일부 내용만 간략하게 표현했다.
